เมื่อสักครู่กล่าวถึงข้อห้ามไปแล้ว ทีนี้มาพูดถึงข้อควรปฏิบัติกันบ้างดีกว่า ข้อปฏิบัติที่หากทำแล้วจะส่งผลดีต่อลูกน้อยในท้องของเรามีหลายอย่างหลายประการ ซึ่งนำมาเสนอดังที่จะกล่าวต่อไปนี้
- กินอาหารที่ดีและมีประโยชน์
นอกจากจะไม่กินอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นพิษต่อเราและลูกในท้อง อย่างเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์แล้ว เราก็ควรจะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างเช่น ผัก ผลไม้ต่างๆ เพื่อที่จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
ภายใน 1 วันเราควรได้กินอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ โดยเราควรที่จะกินอาหารดังต่อไปนี้ทุกวัน เพื่อสุขภาพอนามัยที่ดีของลูกน้อยในท้อง รวมไปถึงตัวเราเอง
- ผัก ผักในที่นี้เราควรจะกินผักให้ครบทั้งสามสี ได้แก่ สีส้ม (เช่น ฟักทอง แครอต เป็นต้น ) ผักสีขาว (เช่น ผักกาดขาว มันฝรั่ง เป็นต้น) และผักสีเขียว (เช่น ผักบุ้ง คะน้า เป็นต้น) ซึ่งผักทั้งสามสีนี้ก็ให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันไป ซึ่งการกินผักทั้งสามสีจะช่วยทำให้เราได้คุณค่าทางอาหารอย่างครบถ้วน
- ผลไม้และน้ำผลไม้ ผลไม้และน้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยวิตามันต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
- ไข่ ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์นานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน แร่ธาตุ หรือว่าแคลเซียม ดังนั้นเราจึงควรกินไข่วันละ 1 ฟองเป็นอย่างต่ำ เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยในท้องให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งแรง
- นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นมนอกจากจะมีแคลเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างฟันและกระดูกทั้งของเราและของลูกน้อยให้แข็งแรงสุขภาพดี ยังมีโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตอย่างแข็งแรงอีกด้วย
- เนื้อสัตว์ ปลา โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้นใน 1 วัน เราควรกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ เพื่อเสริมสร้างร่างกาย
- ข้าวหรือขนมปัง ข้าวหรือขนมปังเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดตรสูง ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับเรา ดังนั้นเราควรกินอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงทั้งของเราและของลูกน้อยที่อยู่ในท้องของเรา
นอกจากอาหารที่เราควรกินแล้ว เรายังควรต้องรู้อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเป็นอาหารที่หากกินเข้าไปแล้วไม่มีประโยชน์ต่อลูกน้อย แถมยังทำให้น้ำหนักเราขึ้นโดยไม่จำเป็น และอาจจะเป็นอันตรายต่อลูกในอนาคตได้ ซึ่งอาหารเหล่านั้นมีดังนี้
- อาหารที่มีไขมันมาก อาหารที่มีไขมันอย่างเช่น พาย เฟรนช์ฟรายด์ (มันฝรั่งทอด) มะกะโรนี เค้ก ลูกกวาด ไอศกรีม ขนมหวาน น้ำอัดลม เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น อาหารพวกนี้มักให้พลังงานเกินความต้องการ และทำให้น้ำหนักเกินกว่าปกติได้ หากว่าอยากกินจริงๆ ก็ให้กินแต่เพียงน้อยสักชิ้นสองชิ้นแต่อย่ามากไปกว่านั้น
- อาหารที่มีรสเค็มและอาหารรสจัด อาหารที่รสเค็มนอกจากจะทำให้ไตทำงานหนักแล้ว อาหารรสเค็มยังไปป่วนการทำงานของกระเพาะอาหาร และยังดูดน้ำจากเนื้อเยื่อในร่างกายอีกด้วย ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม เวลากินอาหารก็อย่าไปตักน้ำปลาเพิ่ม เพื่อสร้างสุขอนามัยที่ดีทั้งแม่และลูก
อาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ลูกของเรามีสุขภาพและมีพัฒนาการที่ดี การที่เรากินอาหารให้ได้รับคุณค่าทางอาหารอย่างเพียงพอ จะทำให้ลูกมีร่างกายแข็งแรงมีน้ำหนักพอดิบพอดีเมื่อแรกคลอด และอารมณ์ดี
- ออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์
มีคำถามมาเสมอว่า การออกกำลังกายเบาๆ ระหว่างที่เรากำลังตั้งครรภ์อยู่มีความสำคัญแค่ไหน เชื่อกันว่าการออกกำลังกายระหว่างที่ตั้งครรภ์ จะทำให้คลอดง่าย และเจ็บท้องน้อยลง แต่ก็มีบางคนแย้งว่าไม่เกี่ยว แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น และทำให้เรารู้สึกดีและสดใส เพราะว่าเมื่ออกกำลังกายร่างกายจะหลังสารแห่งความสุขออกมา ทำให้เรารู้สึกดีเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว
มีคำถามต่อจากคำถามที่แล้วว่า เมื่อคนท้องน่าที่จะออกกำลังกาย แล้วออกกำลังกายแบบไหนเล่าที่เหมาะสมสำหรับคนที่ตั้งครรภ์อยู่ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายได้โดยไม่กระทบกระเทือนลูกในท้อง
ก่อนที่จะตอบคำถามดังกล่าวจะต้องมาทำความเข้าใจว่าร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันด้วย เนื่องจากบางคนก็ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนการตั้งครรภ์ ร่างกายก็จะมีสมรรถภาพมากกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย จึงสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า
แต่อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายของคนที่ตั้งครรภ์ ไม่ควรออกอย่างหักโหม เพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อลูกในท้องได้ พวกกีฬาผาดโผนอย่างเจ็ตสกีหรือว่าบาสเกตบอล ซึ่งเป็นกีฬาที่เสี่ยงต่อการปะทะและเสี่ยงต่อการกระทบกระเทือน ต่อลูกในท้องน่ะ ตัดทิ้งไปได้เลย
ข้อที่ควรรู้อีกอย่างของการออกกำลังกายก็คือ การออกกำลังกายของคนที่ตั้งครรภ์ ไม่ควรจะออกกำลังกายที่เราไม่เคยเล่นมาก่อน ควรจะเป็นกีฬาที่เราเคยเล่นมาก่อน เนื่องมากจากว่าการฝึกเล่นกีฬาชนิดใหม่จะทำให้เราได้รับแรงกระแทกและผลกระทบจากการฝึกเล่นมากกว่ากีฬาที่เราเล่นเป็นอยู่แล้ว ดังนั้นสำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็อาจจะออกกำลังกายเป็นการเดินวันละหลายๆ กิโลเมตรในสวนสาธารณะ ซึ่งนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้ว ยังเป็นการผ่อนคลายอีกทางหนึ่งด้วย
กีฬาที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ก็คือ ว่ายน้ำ เพราะน้ำจะมีแรงตึงผิวน้ำ ซึ่งแรงตึงผิวน้ำจะช่วยพยุงร่างกายของเราระหว่างที่เราว่ายน้ำ ร่างกายของเราจึงไม่ได้รับแรงกดดันเหมือนกับกีฬาอื่นๆ อย่างการวิ่งเหยาะๆ ที่อาจจะทำให้เราเจ็บหลังขึ้นในอนาคตได้
การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่ต้องทำอย่างพอเหมาะและไม่หักโหม เพราะอาจจะทำให้เกิดผลกระทบได้ นอกจากนี้เราก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อที่แพทย์จะช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรา
- ลดภาวะตึงเครียดในจิตใจ
อย่างที่กล่าวเอาไว้แล้วว่า เมื่อเราท้องจิตใจของเราก็จะแปรปรวนและเครียดง่ายขึ้นเป็นสองเท่า ซึ่งนั่นก็ทำให้ลูกน้อยของเราซึ่งสามารถรับรู้อารมณ์ของเราระหว่างตั้งครรภ์พลอยตึงเครียดไปด้วย และเมื่อลูกคลอดออกมาก็จะทำให้กลายเป็นเด็กอารมณ์ร้าย และนอกจากนี้การที่เครียดมากๆ ก็สามารถทำให้เราแท้งได้ เนื่องจากสภาพจิตใจที่กดดันจนเกินไป
ความเครียดมีผลต่อเนื่องกับการนอนหลับ เพราะหากว่าเราเครียด ก็ทำให้เรานอนหลับยากและนอนหลับไม่สนิท พลอยทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลกระทบต่อลูกน้อยของเราได้
คนที่ท้องมักจะมีความกังวลในใจ อย่างน้อยก็จะมีความเครียดเกี่ยวกับการที่ตั้งครรภ์อยู่แล้ว เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับลูกน้อยไปสารพัด ตั้งแต่ว่ากลัวจะแท้ง กลัวว่าลูกจะออกมาไม่แข็งแรง พิการ และสารพัดปัญหาที่ว่าที่คุณแม่ต่างกลัวและกังวลใจ
นอกจากเรื่องดังกล่าวแล้ว เราก็ยังมีความกังวลเกี่ยวกับชีวิตประจำวันของเรา เพราะว่าเมื่อเราท้อง เราก็ไม่สามารถที่จะทำอะไรได้อย่างที่ใจนึก ยกของหนักนิดหนึ่งก็ไม่ได้ เดินเหินอะไรก็ไม่สบายตัว
เรื่องงานก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ทำให้เราเครียด ซึ่งบางทีการที่เราทำงานไม่ได้อย่างใจเหมือนเก่าก็ทำให้เรารู้สึกกดดัน อีกประการหนึ่งก็คือ การที่เราถูกแรงกดดันจากที่ทำงาน เนื่องจากเราไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างเคย เพราะว่ามีข้อจำกัดบางอย่าง อย่างเช่น ไม่สามารถทำงานหนักได้ ไม่สามารถทำงานหามรุ่งหามค่ำได้ ไม่สามารถเดินทางไปทำงานไกลๆ ได้ ซึ่งบางทีอาจจะทำให้เพื่อนร่วมงานบางคนไม่พอใจได้
จากที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นจะเห็นว่าความเครียดเป็นตัวปัญหาอย่างหนึ่งของเรา ทำให้เรารู้สึกไม่ดี ดังนั้นการลดความตึงเครียดก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะหากปล่อยให้ภาวะทางอารมณ์ของเราอยู่ในภาวะที่ตึงเครียด ก็จะเป็นอันตรายต่อลูกในท้องของเราได้
วิธีหนึ่งของการผ่อนคลายความตึงเครียดได้ก็คือ การคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพราะว่าเมื่อเราเครียด กล้ามเนื้อก็จะเครียดตาม ดังนั้นการที่เราคลายกล้ามเนื้อต่างๆ จะช่วยทำให้ความตึงเครียดในจิตใจของเราผ่อนคลายลงไปได้บ้าง ไม่มากก็น้อย
- คุยกับลูกในท้องบ้าง
เชื่อกันว่าลูกในท้องจะมีการรับรู้ได้ดีตั้งแต่ลูกมีอายุอยู่ในท้องแม่ประมาณ 5-6 เดือน ซึ่งลูกสามารถรับรู้ความรู้สึกของแม่ และสามารถรับรู้ว่าพ่อแม่หรือคนอื่นพูดอะไรด้วย
เมื่อเราท้องประมาณ 5-6 เดือน ลูกจะสามารถที่จะดิ้นและสะอึกได้บ้างแล้ว และนั่นก็เป็นวิธีสื่อสารระหว่างแม่กับลูกที่มีต่อกัน ซึ่งบางครั้งลูกจะตอบรับความรู้สึกแม่โดยการดิ้นขลุกขลักในท้องได้
เราควรหาช่วงเวลาสบายๆ อย่างเช่นตอนหลังเลิกงาน หรือไม่ก็ก่อนนอนเพื่อที่จะคุยกับลูก เรื่องที่เราจะคุยกับลูกอาจจะเป็นเรื่องทั่วไป ดินฟ้าอากาศ หรือว่าถามลูกว่าสบายดีไหม วันนี้แม่ไปเจอนุ่นเจอนี่มา การพูดคุยกับเขาบ้างจะทำให้ลูกได้รับรู้ถึงความรักที่พ่อแม่มีให้
มีการเชื่อกันว่าความรักความอบอุ่น ลูกจะรับรู้ได้ตั้งแต่ตอนที่อยู่ในท้อง ซึ่งหากว่าพ่อกับแม่ให้ความรักและเอาใจใส่กับลูกอย่างสม่ำเสมอ แม้จะไม่นาน ลูกก็จะสามารถรับรู้ได้อย่างแน่นอน
